Det som skiljer HYROX från mycket annan träning är de ständiga växlingarna mellan uthållighet och styrka. Först springer du, sedan skjuter du en släde. Efter nästa löpsträcka testas greppstyrkan. Därefter väntar ännu mer löpning, följt av utfallssteg, knäböj och kast. Du får sällan tid att återhämta dig helt. Därför ska nybörjare inte se HYROX som ett vanligt lopp på 8 km. Hela kroppen arbetar, och tempoplanering, energi- och vätskeintag samt förmågan att hålla huvudet kallt är lika viktiga som den fysiska kapaciteten.
Här kan kaffe och koffein fylla en funktion. Studier visar att koffein kan förbättra prestationsförmågan inom flera typer av träning, med särskilt tydliga resultat för aerob uthållighet. Forskning från International Society of Sports Nutrition visar att koffein ofta ger god effekt i doser på 3 – 6 mg per kilo kroppsvikt, vanligtvis omkring 60 minuter före träningen. Effekten varierar dock från person till person.
Koffeinets främsta fördel i HYROX är inte att det på något magiskt sätt tar bort tröttheten, utan att ansträngningen kan kännas mindre krävande. Koffein påverkar det centrala nervsystemet, bland annat genom att blockera adenosinreceptorer. Det kan göra dig mer alert, skärpa koncentrationen och hjälpa dig att reglera intensiteten. Koffein kan också påverka den upplevda ansträngningen, ofta angiven som RPE – alltså hur krävande träningen känns just då.
Det spelar stor roll under de tuffaste delarna av ett HYROX-lopp. När du skjuter släden kan benen svida och andningen skena. Under medicinbollskasten mot väggen belastas axlarna och lungorna hårt, samtidigt som du behöver tänka klart under tryck. Koffein kan göra de här momenten något lättare att hantera och hjälpa dig att behålla fokus i stället för att tappa kontrollen eller stanna för tidigt.
Energi- och vätskeintag inför ditt första HYROX-lopp
Många nybörjare oroar sig för stationerna men glömmer att fylla på med energi. HYROX kan se ut som en gymtävling, men för de flesta debutanter pågår loppet tillräckligt länge för att kräva en kostplan anpassad för uthållighet. Den fruktade energidippen mitt i loppet drabbar ofta den som startar med för lite energi eller vätska i kroppen, har fått i sig för mycket koffein eller helt enkelt öppnar i för högt tempo.
Under de sista 24 – 48 timmarna före loppet bör du hålla dig till välbekanta måltider. Ät tillräckligt med kolhydrater, lagom med protein och mat som magen redan är van vid. Nu är inte rätt läge att prova en helt ny kosthållning. Tunga, feta, starkt kryddade eller mycket fiberrika måltider kan ge magbesvär i kombination med tävlingsnerver och hög intensitet.
Tre till fyra timmar före start äter du huvudmåltiden inför loppet. Bra val för nybörjare är havregrynsgröt med banan, rostat bröd med honung, ris med ägg eller en bagel med ett lätt pålägg. Målet är att fylla på energidepåerna utan att bli för mätt. Riktlinjer inom idrottsnutrition betonar att mat och vätska före, under och efter träning hjälper till att hålla blodsockret på en jämn nivå, gör det lättare att prestera och förbättrar återhämtningen.
Börja också fylla på med vätska innan du kommer till tävlingsarenan. Cirka fyra timmar före loppet bör du dricka ungefär 5 – 7 ml vätska per kilo kroppsvikt. Under loppet gäller det att dricka tillräckligt för att begränsa vätskeförlusten, men inte mer än kroppen förlorar.
Ungefär 60 minuter före loppet bör du bara använda koffein om du redan har testat det under träning. För många nybörjare räcker det med en espresso som de brukar dricka, bryggd hemma med en DeLonghi espressomaskin, i stället för att prova en ny PWO-dryck som kan störa magen eller driva upp pulsen för mycket. En kvart till tjugo minuter före start kan du ta små klunkar vatten eller elektrolytdryck. Om du vet att magen klarar gel eller energitugg kan lite extra kolhydrater också hjälpa.
Nybörjare som räknar med att loppet tar mer än en timme bör fylla på med kolhydrater innan energin börjar tryta. Riktlinjer inom idrottsnutrition rekommenderar 30 – 60 g kolhydrater per timme vid aktivitet som pågår längre än en timme. Det kan komma från sportdryck, gel, energitugg eller något annat alternativ som du har provat under träning.
I HYROX lönar sig goda förberedelser. Träna löpningen, öva på stationerna, prova ut rätt tidpunkt för kaffet och fyll på med energi innan krafterna tar slut. Gör du det handlar din första HYROX-tävling mindre om att överleva och mer om att genomföra loppet kontrollerat och med självförtroende.